香港人生活緊張，生活壓力大，很容易就會出現睡眠問題。根據衛生署於2011年調查顯示，2000名調查對象中有35%的朋友每天睡眠只有7小時或以下，睡眠不足容易引伸不同程度的問題，如失眠、情緒困擾甚至飲食失調等。如情況嚴重，更會對精神健康構成威脅。

年過50歲後，除了體力、肌力、骨質會隨年齡逐漸流失，「大腦」也會逐漸萎縮！根據研究，50歲後每年約以0.2-0.3%的速率萎縮、60-91歲更可能加速至0.5%，增加罹患認知功能障礙或失智症的風險。肥胖、腹部脂肪較多者腦容量較小，睡眠少於5小時或超過10小時，還可能增加憂鬱風險。

失眠困擾著都市人，香港人為生活日忙夜忙，都市人都習慣視失眠為朋友。其實一次一夜未眠並不等於失眠，根據世界衛生組織 (World Health Organization, ICD10) 對失眠有以下的定義：
• 難以入睡，難以維持睡眠狀態，睡眠質素差
• 睡眠問題每星期至少三次，至少持續一個月
• 日與夜也想着睡眠問題所帶來的影響
• 睡眠問題令患者有明顯困擾及影響其日常生活
如閣下有以上情況，記得要尋求協助。切忌以為小事，經常性或長期失眠會對身體、精神、情緒、記憶、認知能力及生活質素造成影響。有很多受失眠困擾的朋友尋求協助後，失眠情況大有改善，生活作息回復正常，甚至將有效改善失眠的方法與人分享。
睡眠健康對我們的精神健康十分重要，有質素及充足的睡眠讓我們有足夠精神應付每天生活。祝願大家每天睡得好，輕鬆入睡，晚晚好眠。

 大腦提早衰退3大因素

1. 吃太多鈉、膽固醇：腦容量較小、認知功能較差

2. 肥胖、久坐不動：增加失智症風險

3. 睡太少或太多：增加認知障礙及憂鬱風險

 與睡眠時間不足及/或睡眠質素欠佳有關的主要健康風險:

肥胖 — 就成年人來說，睡眠時間不足(每晚一般睡少於5小時)會增加肥胖(定義為體重指標等於或超出30公斤/平方米)的風險55%；而兒童睡眠時間不足(即每晚一般睡10小時或以下)會增加肥胖(定義為體重指標在生長曲線圖的第95個百分位數以上)的風險89%。

代謝綜合症(與肥胖有關的多種代謝失調問題，特徵是糖尿病、高血壓和血脂異常同時出現，而這些都是心血管疾病的主要風險因素) — 睡眠時間較短的人士患上代謝綜合症的風險，比每晚有7至8小時睡眠的人士高45%。

二型糖尿病 — 睡眠時間不足(即每晚睡少於6小時)會增加患上二型糖尿病的風險28%，而難以入睡和難以維持睡眠則可能分別會增加患病風險57%及84%。

心血管疾病 — 就 15 – 65歲以下人士而言，睡眠時間不足會增加患上高血壓的風險33% 。睡眠時間較短的人士患上或死於冠心病 和中風的風險，比每晚有7至8小時睡眠的人士分別高48%和15%。表示受失眠困擾的人士患上或死於冠心病和中風的風險，比沒有失眠問題的人士高45%。

癌症 — 每日睡覺少於六小時會增加患癌風險 43% 。平均每晚睡覺少於六小時的人士患上大腸腺瘤的風險，較每晚至少有七小時睡眠的人士高接近50%。每晚睡六小時或以下的女士患乳癌的風險，較每晚至少有七小時睡眠的女士62%。

情緒失調 — 有失眠問題的人士患抑鬱症和焦慮症的風險，較 沒有此問題的人士分別高10倍和17倍 。 

自殺 — 失眠會增加產生自殺的念頭、試圖自殺的行為和自殺的風險分別達 94%，99%和115% 。

受傷 — 睡眠不足或睏倦與多達20%的道路交通意外有關 。在沒有慢性疾病的工人當中，失眠會增加80%的工作間意外和50%的非工作間意外 。 

各種原因死亡率 — 睡眠時間不足(每晚睡少於七小時)的人士，相較於每晚有7至9小時睡眠的人士，全成因死亡的風險高10%。 

 幫助大腦凍齡3大秘方

1. 吃：營養來源是真食物非補充劑

營養師表示，愈來愈多研究顯示，良好飲食可以延緩大腦老化（包含萎縮、變小、不健康），對情緒也有正向幫助。推究這些飲食含有較多對大腦健康有益的營養素，具有刺激神經、降低氧化壓力、調節發炎反應等功能，例如：蔬果中的植化素、葉酸；未精製全穀中的B群；魚類中的n-3脂肪酸。

此外，多項研究也指出，大腦健康是由整體飲食內容而影響，並非單一種食物或單一營養素。因此，營養素來源應要來自於食物而非膠囊、錠狀等補充劑，才能真正提升整體的飲食品質。

建議每日在六大類食物中，應至少攝取15種食物（不含零食、糖果、飲料），多元攝取各類食物同時也能攝取到多種營養素，有益於大腦及身體健康。

2. 動：有動就能延緩　天天動1小時更能提升

在日常生活增加活動／運動量，除了可以預防肥胖、衰弱症和肌少症，對於腦部健康也有益處。根據2019年發表於《美國醫學期刊 JAMA》的研究，每天輕度的身體活動（如走路、做家事）就能延緩大腦退化；而每天運動1小時，持之以恆就能提高認知功能，特別是注意力、處理速度和執行力。

3. 睡：睡7-8小時腦不老

多篇研究建議，最佳的睡眠時間為每晚7-8小時，且睡得好的人較健康、體位較正常，認知功能也較佳。因此，劉建良建議銀髮族平日早上可多出門、多活動、曬太陽，除了能增加活動量，也提升晚上的睡眠品質，還能藉此增進社交，讓大腦更加靈活。

如何建立良好睡眠習慣的甜睡貼士

成年人
◇ 建立良好的睡眠時間表。作適定時，即使是在週末，也應該定時睡覺和起床，以維持穩定的生理節奏，有助晚上入睡。

◇ 不要吸煙。煙草中尼古丁有刺激的作用，使人難以入睡和影響睡眠質素。因 此，吸煙人士睡得不沉，又會早醒。

◇ 保持體能活躍。充足的體能活動和運動有助入睡和提升睡眠質素，但應避免在臨睡前做劇烈強度的運動。

◇ 避免在睡覺前大吃大喝，以免消化不良及夜尿頻密，影響睡眠。

◇ 避免進食含咖啡因的食物或飲料，如咖啡、茶及汽水。咖啡因會抑制褪黑激素(一種有助入睡及維持睡眠的荷爾蒙)和刺激
腎上腺素(一種使人清醒的荷爾蒙)的分泌。

◇ 如選擇飲酒的話，要節制飲用。酒會影響睡眠。

◇ 別在睡房內進行睡眠以外的活動，例如上網或在床上看電視。

◇ 選擇舒適的床褥及枕頭。

◇ 在就寢前先上廁所。

◇ 創造一個「有助睡眠」的環境，減少房間內的光線和噪音，避免溫度過熱及過冷。保持室內空氣流通。